Ciò che mangiamo, oltre ad essere un nutrimento per il nostro corpo, è anche il nutrimento della nostra flora intestinale. Un’alimentazione corretta è infatti lo strumento ideale per mantenere la flora intestinale, il microbiota, equilibrato e in salute. Molte patologie gastrointestinali derivano da squilibri del microbiota e quindi sono oggi combattute proprio tramite la dieta e l’integrazione di probiotici. Ma quali cibi sono migliori per il nostro microbiota? E perché?
Ad ogni chiave la sua serratura
Il microbiota intestinale è composto principalmente da batteri che popolano il nostro tratto gastrointestinale e ne influenzano l’attività e la salute. In questo modo, se nutriamo correttamente il microbiota possiamo prenderci cura anche del nostro intestino, risolvendo problemi insidiosi quali meteorismo e intestino irritabile. Non tutti i cibi sono però adatti per mantenere un microbiota equilibrato e soprattutto, lo stesso alimento potrebbe non essere adatto a tutti. La composizione del microbiota è infatti unica per ogni persona, come un’impronta digitale. Ogni intestino possiede così una serratura unica per ognuno di noi e serve pertanto una chiave giusta: un’alimentazione varia e sana.
I cibi che nutrono l’intestino
Non tutti gli alimenti sono in grado di nutrire il nostro intestino allo stesso modo, alcuni sono indispensabili per il nostro sostentamento e altri hanno un effetto benefico diretto sulla flora intestinale, questi sono definiti prebiotici. La flora batterica è a grandi linee divisa in flora fermentativa e flora putrefattiva. Queste due tipologie di batteri sono ugualmente importanti e hanno funzioni diverse tra loro, il loro equilibrio è infatti la chiave per un corretto funzionamento e per la salute intestinale. Ovviamente è possibile integrare la dieta con integratori di prebiotici o probiotici, o meglio ancora un’associazione dei due, ma certi cibi sono ugualmente importanti per la modulazione del microbiota. Quali sono quindi gli alimenti che sono in grado di nutrire e modulare positivamente il microbiota?
Fibra alimentare solubile
Questo tipo di fibra presente normalmente negli alimenti non viene degradata dai nostri enzimi digestivi e quindi non viene assorbita. Al contrario di quella insolubile e quella gelificante, le fibre solubili non aumentano la massa intestinale e sono il diretto nutrimento della flora intestinale fermentativa. Le fibre alimentari solubili sono infatti generalmente prebiotici e vengono quindi convertite dai batteri intestinali in sostanze anti-infiammatorie e metaboliti fondamentali per il nostro organismo chiamati acidi grassi a catena corta (SCFA). Numerosi studi implicano alle fibre prebiotiche un ruolo protettivo e curativo di molte patologie intestinali, soprattutto di natura infiammatoria, e sono oggi un trattamento fondamentale per il riequilibrio della flora intestinali, anche in associazione a probiotici. Questi alimenti sono infatti quelli che più efficacemente influenzano la flora intestinale e sono dei naturali antinfiammatori e stimolatori del nostro sistema immunitario. Tra le fibre prebiotiche troviamo principalmente l’inulina, l’amido resistente e gli oligo-saccaridi (piccole catene di carboidrati), ognuna esplica funzioni specifiche sul microbiota e si possono trovare in alimenti come:
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Tuberi come patate e topinambur
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Cereali come grano, orzo e avena
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Ortaggi come cicoria, asparagi, carciofi, cipolle e porri
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Frutta come banana
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Legumi come fagioli e lenticchie
Fonti alternative
Per quanto le fibre siano gli alimenti più efficaci, tanti altri cibi contengono sostanze in grado di stimolare positivamente il microbiota e questo rende importante avere una dieta varia e completa.
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Polifenoli - Presenti soprattutto in frutta e verdura, oltre a svolgere fondamentali azioni antiossidanti e antinfiammatorie, queste sostanze svolgono anche un effetto prebiotico e stimolano la crescita di batteri utili al nostro metabolismo, in particolare antocianidine, quercitina, catechine, resveratrolo e i loro derivati. I cibi più ricchi di queste sostanze sono mela, frutta e verdura di colore rosso e viola, agrumi, cacao, vino rosso e the verde.
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Omega-3 - già noti per le loro fondamentali azioni sul metabolismo dei lipidi e sull’infiammazione, gli omega-3 come EPA e DHA riducono i livelli infiammatori intestinali e sono in grado di stimolare la crescita di batteri salutari. Le fonti dietetiche principali di queste sostanze sono principalmente il pesce (soprattutto pesce azzurro) e semi vegetali come semi di lino e di canapa.
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Proteine - Le proteine, soprattutto quelle di origine vegetale, possono essere molto utili per la salute intestinale in quanto gli amminoacidi (i mattoncini che le compongono) vengono metabolizzati dai batteri intestinali e convertite in sostanze importanti per il nostro metabolismo. Attraverso questo processo i batteri producono altri amminoacidi essenziali, neurotrasmettitori, SCFA e poliammine (importanti regolatori dell’infiammazione). I cibi ricchi di proteine più salutari sono i legumi, frutta secca e le carni bianche. Attenzione alle dosi giornaliere di proteine, perché si rischia di stimolare eccessivamente la flora batterica putrefattiva.
Ogni alimento può modulare in maniera specifica il microbiota e per questo, vista l’unicità della sua composizione per ogni persona, è consigliabile seguire diete professionali su misura. Meglio non affidarsi a diete standardizzate o generiche perché potrebbero non essere adatte o salutari per tutti. Il segreto per nutrire correttamente il nostro intestino è mangiare un po’ di tutto e senza eccedere in un alimento particolare: l’equilibrio alimentare è la chiave per generare equilibrio intestinale.